У XXI ст. стрес став непроханим супутником життя — до того ж настільки звичним, що люди перестали помічати, як він руйнує їх здоров’я. Коли хронічна напруга поєднується з порушеннями сну, людина опиняється у справжньому замкненому колі нескінченної втоми та повного емоційного вигорання. Головний диригент цієї виснажливої драми — кортизол, той самий нещадний гормон стресу. Як розірвати це порочне коло? Як змусити кортизол «відступити»? Читайте далі, щоб дізнатися, як поліпшити сон та які поради можуть сприяти підвищенню його якості.
Кортизол — головний гормон стресу
Кортизол — це стероїдний гормон, що синтезується з холестерину в шарі пучкової зони кори надниркових залоз. Його основна функція — мобілізувати організм для реакції «бий або біжи» у відповідь на стрес. Попри те що кортизол широко відомий як гормон стресу в організмі, він чинить різноманітний вплив на різні функції в організмі, зокрема, такі як регулювання метаболізму, запальної реакції та імунної функції (Thau L. et al., 2023). А ще разом з мелатоніном (гормоном сну) кортизол нерозривно пов’язаний з циркадним циклом.
Так, мелатонін виробляється шишкоподібною залозою та виділяється безпосередньо в кровотік, процес, контрольований супрахіазматичним ядром гіпоталамуса, пік концентрації якого припадає на період між 21:00 та 7:00 ранку, зі значними індивідуальними варіаціями. Його вироблення контролюється циклом «світло — темрява»; вплив світла блокує його секрецію. Кортизол, своєю чергою, є маркером циркадного ритму, який контролюється гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковою (ГГН) віссю та чинить протизапальну, метаболічну та імуносупресивну дію. Рівень кортизолу зазвичай досягає піку вранці (щоб розбудити) та знижується протягом дня, досягаючи мінімуму ввечері, даючи організму сигнал до відпочинку та вироблення мелатоніну (концентрації мінімальні вночі). Цей цикл має так звану реакцію на пробудження кортизолу, пік вироблення якого настає через 20–30 хв після пробудження. Фактори, що впливають на секрецію кортизолу, включають денний ритм, пильність та цикл «сну — неспання», а також ознаки нервового тиску. Ці закономірності виникають, коли циркадна система зазвичай налаштована на 24-годинний цикл «світло — темрява» (Brum M.C.B. et al., 2022).
Чому нестача сну підвищує рівень кортизолу?
В умовах хронічного стресу нервова система людини постійно перебуває у стані бойової готовності. Це призводить до постійно підвищеного рівня кортизолу, що виснажує організм і призводить до низки несприятливих наслідків, як-от порушення сну, безсоння та хронічна втома (Passos G.S. et al., 2023). Примітно, що аномально підвищений рівень кортизолу, серед іншого, чинить руйнівний вплив на структуру та функції головного мозку. Найбільш чутливим до нього є гіпокамп, критично важливий для навчання та пам’яті, де тривала активація рецепторів кортизолом може призводити до пошкодження нейронів, зниження пластичності та когнітивних порушень. Крім того, страждають префронтальна кора та мигдалина, що спричиняє дефіцит уваги, порушення виконавчих функцій та емоційної регуляції. Аномальні добові ритми кортизолу тісно пов’язані з нейрозапаленням та оксидативним стресом, які збільшують вираженість когнітивних розладів (Sun Y. et al., 2025).
Сон — це не просто нічний відпочинок, це час відновлення та «перезавантаження» для психоемоційної рівноваги. Якщо людина недосипає, організм розцінює це як додатковий стрес (Basta M. et al., 2007; Morin C.M., 2022) і реагує відповідно. Як наслідок, виникають порушення циркадних ритмів (коли режим сну порушений, порушується і добовий ритм кортизолу, який залишається підвищеним увечері, заважаючи заснути, або різко піднімається вночі, спричиняючи безсоння), дефіцит відновлення, зниження рівня мелатоніну (підвищений рівень кортизолу блокує вироблення мелатоніну) (O’Byrne N.A. et al., 2021; Brum M.C.B. et al., 2022; Andreadi A. et al., 2025). Отже, утворюється хибне коло: порушення сну викликають підвищення кортизолу, а підвищений кортизол поглиблює безсоння.
Як знизити кортизол природним шляхом?
Хороша новина полягає в тому, що існує змога впливати на рівень гормону стресу без пігулок, сфокусувавшись на фізичній активності, гігієні сну та методах розслаблення.
Примітно, що фізичні вправи технічно є стресовим фактором: важкі тренування підвищують рівень кортизолу як частина фізіологічної реакції організму на виклик. Але цей сплеск тимчасовий і корисний. Подібно до «генеральної репетиції» стресу, фізичні вправи тренують організм збільшувати кількість, а потім ефективно реагувати на сплеск кортизолу. Подібно до того, як вакцини тренують імунну систему за допомогою невисоких доз, роблячи її «розумнішою» та «сильнішою», регулярна фізична активність допомагає організму «навчитися» відновлювати рівень кортизолу в рівновазі після стресу. Зокрема, дослідження свідчать, що особи, які регулярно займаються фізкультурою, з часом знижують рівень кортизолу, особливо порівняно з людьми, які ведуть малорухливий спосіб життя. Пік кортизолу від фізичних вправ швидше знижується, а відновлення стає повнішим. Крім того, кращий сон від фізичної активності додатково підтримує здоровий ритм кортизолу. Балансувати рівень кортизолу в організмі може помірна аеробна активність (кардіовправи, такі як швидка ходьба, легкий біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді протягом близько 30 хв щодня), практики для розуму та тіла (йога, тай-чі та пілатес), силові тренування (підняття тягарів або тренування з власною масою тіла (присідання, віджимання тощо), високоінтенсивні інтервальні тренування (High-Intensity Interval Training — HIIT) та тривалі інтенсивні кардіотренування (Len De Nys et al., 2022; за даними lifestylemedicine.stanford.edu).
Не варто забувати й про те, що для ефективного контролю рівня кортизолу критично важливим є оптимізація сну. Насамперед варто дотримуватися суворого режиму сну: лягати спати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні, оскільки це може сприяти зміцненню природного добового ритму, сигналізуючи організму, коли саме необхідно знижувати рівень кортизолу. Зокрема, за годину до сну варто відмовитися від гаджетів та яскравого світла, перейшовши до спокійних занять, таких як читання, тепла ванна або легка релаксація, а у спальні організувати умови, які сприятимуть засинанню (повна темрява та прохолодна температура повітря, що сприятиме відновленню сну) (O’Byrne N.A. et al., 2021; за даними www.health.harvard.edu).
Допомогти своєму організму утримувати під контролем кортизол можуть також різні методи розслаблення (релаксації) та mindfulness (медитація усвідомленості). Так, медитація усвідомленості може сприяти зниженню рівня кортизолу в плазмі крові і разом з цим ризику захворювань, що виникають через стрес (наприклад численних психічних розладів) (Turakitwanakan W. et al., 2013). Зі свого боку, розслаблювальні численні релаксаційні техніки можуть допомогти знизити фізичну та психологічну напругу та тривожність, серед яких «коробкове дихання» (дихальні вправи, що допомагають пацієнтам впоратися зі стресом, і їх можна виконувати до, під час та/або після стресових переживань), керована візуалізація (вправа на релаксацію, призначена для того, щоб допомогти пацієнтам візуалізувати спокій та заспокійливе середовище), прогресивна м’язова релаксація (техніка релаксації, спрямована на симптом напруги, пов’язаної з тривогою) тощо (Norelli S.K. et al., 2023).
Користь для організму, виснаженого коливаннями рівня кортизолу, може принести також прийом препаратів з магнієм (природний релаксант, що може допомогти балансувати нервову систему та сприяє виробленню мелатоніну) (Zhang Y. et al., 2022) та рослинних адаптогенів (можуть допомогти організму адаптуватися до хронічного стресу) (Panossian A. et al., 2010), а також модифікація раціону (споживання складних вуглеводів ввечері (цільнозернові продукти, овочі) є актуальним для підтримки вироблення серотоніну (попередника мелатоніну) (Benton D. et al., 2022).
Коли варто звернутися до лікаря?
Попри вищезазначені «природні» методи контролю рівня гормону стресу в організмі, існують ситуації, коли спровоковані ним хронічна втома, тривожність або осіння хандра настільки виражені, що варто звернутися до лікаря по допомогу. Зокрема, загрозливими симптомами є довготривале (більше ніж 2 тиж) порушення сну; його повна відсутність понад 2 доби; порушення сну, що супроводжується підвищенням артеріального тиску, значно вираженим головним болем, запамороченням, втратою свідомості, болем за грудиною, що іррадіює в ліву половину тіла, прискореним серцебиттям; безсоння, яке супроводжується відчуттям жару, підвищеним потовиділенням, сухістю в роті, судомами; важке засинання і часті пробудження, викликані необхідністю відвідування туалету; та безсоння, яке розвинулося на тлі застосування або відміни лікарських засобів (протоколи фармацевта (наказ Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) України від 5.01.2022 р. № 7).
Підсумок
Важливо не забувати, що відновлення та психоемоційна рівновага залежать від дисципліни та уваги до потреб власного тіла. А налагодження якісного сну є одним з раціональних інструментів, що може сприяти стабілізації рівня кортизолу і, як результат, відновленню психоемоційної сфери. Починати потрібно з малого: дотримання режиму сну, щоденної фізичної активності та належного відпочинку і розслаблення.
